اولمپکس کا ذکر ہو تو میراتھن خود بخود ذہن کے پردے پر ابھر آتی ہے۔ اور کیوں نہ آئے؟ آخر کو یہ دوڑ 1896 میں ان کے کھیلوں کے آغاز سے ہی ان کا حصہ رہی ہے۔

مگر 42.2 کلومیٹر لمبی یہ دوڑ ایتھلیٹوں کی قوت برداشت کی زبردست آزمائش ہوتی ہے جس کے دوران انھیں توانائی کی بہت زیادہ مقدار چاہیے ہوتی ہے۔

مگر کتنی مقدار؟ اور ترقی یافتہ سپورٹس سائنس اور غذائیت کے دور میں وہ کونسی غذائیں ہیں جو اس کھیل کے چیمپیئن کھاتے ہیں۔

یہ جاننے کے لیے ہم کینیا سے تعلق رکھنے والے مردوں کے موجودہ میراتھن ریکارڈ ہولڈر ایلیئڈ کِپچوگے اور خواتین کی موجودہ میراتھن ریکارڈ ہولڈر برِیجِڈ کوزگے کی غذا پر نظر ڈالیں گے۔

ٹوکیو گیمز کی تیاری کے دوران ہم ان سے ملے اور نظر بچا کر دیکھا کہ اس دوران وہ کیا کھا اور پی رہے ہیں۔

چائے

1 کپ چائے (تین چمچ چینی) = 90 کلوکیلری

میراتھن میں پسینہ پانی کی طرح بہتا ہے، اس لیے پہلے مشروبات پر نظر ڈالتے ہیں۔ اور کینیا میں پہلا خیال چائے کا ہی آتا ہے۔ اس میں کچھ چینی شامل ہو جائے تو فوری توانائی مل جاتی ہے۔

میٹھی چائے کینیا میں زیادہ تر دوڑنے والوں کی پسندیدہ مشروب ہے۔ ایک تحقیق کے مطابق ان کی کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت کا پانچواں حصہ چینی سے پورا ہوتا ہے۔

کینیا دنیا میں چائے کا چوتھا بڑا ایکسپورٹر ہے، اس لیے یہ تعجب خیز نہیں کہ یہ مشروب مقامی طور پر بھی نہایت مقبول ہے۔

2004 میں لمبی دوڑ لگانے والی کی غذا سے متعلق ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ نامور ایتھلیٹ بھی پانی کی ضرورت کے لیے چائے پر بہت زیادہ انحصار کرتے ہیں۔

اور چونکہ اس میں چینی کی بڑی مقدار استعمال کی جاتی ہے اس لیے کینیا کے دوڑنے والوں کے نشاستہ یا کاربوہائیڈریٹ کا بھی چائے اہم ذریعہ ہے۔

حیرت انگیز طور پر بعض رنر ٹریننگ کے دوران پانی سے زیادہ چائے پیتے ہیں۔

5 کپ چائے = 450 کلوکیلری

پندرہ چمچ چینی زیادہ لگتی ہے مگر راستہ بھی طویل ہے۔

چلیں اپنے ایتھلیٹوں کے لیے مناسب غذا کا بندوبست کریں۔

اوگالی

1 سروِنگ (چمچا) اوگالی = 220 کلوکیلری

مکئی کے آٹے سے تیار کی جانے والی اوگالی مشرقی افریقہ کی خوراک کا اہم جزو ہے اور یہ دلیہ کی طرح پکتی ہے۔

یہ سستی ڈش ہے، مگر یہ کینیا کے لمبی دوڑ لگانے والوں کی توانائی کا اہم ذریعہ ہے، اور کیلری کی ضرورت کا ایک چوتھائی فراہم کرتی ہے۔

برِیجِڈ کا کہنا ہے کہ ٹوکیو میں انھیں اس کا کوئی حل ڈھونڈنا ہوگا: ’دوسرے ملکوں میں کینیا جیسی اوگالی نہیں ملتی۔ شاید وہاں ہمیں چاول، سپگیٹی یا مرغی اور مچھلی کھانا پڑے۔‘

اوگالی مکئی کے آٹے اور پانی کو ملا کر بنائی جاتی ہے۔ عام طور پر اسے دلیہ سے تشبیہ دی جاتی ہے، مگر اسے گاڑھا کرنے کے لیے زیادہ پکایا جاتا ہے۔

اس کا طریقہ آسان ہے۔ ایک ہر کپ مکئی کے آٹے میں دو کپ پانی ڈال کر اسے ایک بڑے برتن میں اچھی طرح گھولیں۔ پکاتے وقت اس میں چمچا چلاتے رہیں۔

اوگالی بالعموم دوسری غذاؤں، مثلاً انڈوں، گوشت، گوبی اور مقامی پالک، جسے ماناگو کہتے ہیں، کے ساتھ کھائی جاتی ہے۔

2 سروِنگ (چمچے) اوگالی = 440 کلو کیلری

اوگالی اچھی ہے، مگر ہمارے رنروں کی غذائی ضرورت ابھی پوری نہیں ہوئی، اس لیے دیکھتے ہیں کہ غذائیت سے بھرپور اور کیا کچھ میسر ہے۔

بڑا گوشت

1 سروِنگ (ٹکڑا) بڑا گوشت= 190 کلوکیلری

گوشت یقیناً توانائی کا بڑا ذریعہ ہے۔

اگرچہ گوشت پروٹین یا لحمیات کا بڑا ذریعہ ہے، مگر کینیا کے بہت سے نامور رنر یہ ضرورت دودھ اور لوبیا سے پوری کرتے ہیں۔

چائیا تانگاویزی

2 کپ دودھ = 320 کلوکیلری

دودھ ’چائیا تانگاویزی‘ کا اہم جزو ہے۔ کینیا کی یہ مخصوص چائے سفید اور شیریں ہوتی ہے اور اس میں ادرک اور دوسرے مصالحے ملائے جاتے ہیں۔ اس لیے ہم اپنے ایتھلیٹوں کی خوراک میں اس چائے کے دو کپ شامل کر دیتے ہیں۔ یہ ہوئیں 320 کلوکیلری۔

بس چائے کی پتی ابالیں اور اس میں کافی سارا دودھ اور حسب ذائقہ چینی ملا لیں۔ مگر اس میں مزہ دارچینی، لونگ اور الائچی سے ہی آئے گا۔

کینیا میں چائے بنانے کے طریقہ یہ ہے کہ تمام اجزا پتیلی میں ڈال کر ایک ساتھ ہی پکائے جاتے ہیں۔

ایلیئڈ ایک اور مقامی مشروب ’مُرسِک‘ کے بھی دلدادہ ہیں۔ ان کا کہنا ہے کہ ’یہ پھٹے ہوئے دودھ سے بنتا ہے۔ سپورٹس کے لیے اہم ہے۔ اس سے ہاضمہ تیز ہو جاتا ہے، بہت تیز۔‘

لوبیا

1 سروِنگ (چمچا) لال لوبیا = 120 کلوکیلری

جہاں تک کہ لال لوبیا کا تعلق ہے تو یہ اوگالی کے ساتھ کھائی جا سکتی ہے اور اس کا ایک چمچا آپ کو 120 کلوکیلری مہیا کرتا ہے۔ مگر ہمارے اولمپکس ریکارڈ ہولڈروں کی غذا اب بھی ادھوری ہے۔ چلیں اب اس میں آلو ملائیں۔

نامور کینیائی ایتھلیٹ چاول، آلو اور روٹی بھی کھاتے ہیں۔ تقریباً چوتھا توانائی اور لگ بھگ نشاستے یا کارب کا تیسرا حصہ ان بنیادی اجناس سے ملتا ہے۔

2 سروِنگ چاول اور 1 سروِنگ آلو = 510 کلوکیلری

تو کیا اس سے ہماری خاتون چیمپیئن کی غذائی ضرورت پوری ہو جائے گی؟ ہاں۔

یہ بھی پڑھیے

ٹوکیو اولمپکس میں پاکستان کی نمائندگی کرنے والے 10 ایتھلیٹ کون ہیں؟

دیسی ساز و سامان پر ٹریننگ کرنے والے پاکستانی ویٹ لفٹر ٹوکیو اولمپکس تک کیسے پہنچے؟

ملتان میں پیدا ہونے والے انڈین ایتھلیٹ ملکھا سنگھ کی کووڈ سے وفات

ایک حادثہ جس نے عالمی چیمپیئن کو جنم دیا

برِیجِڈ کوزگے کے لیے فِنِش لائن

برِیجِڈ نے جب 2019 میں شیکاگو میراتھن جیتی تھی تو انھوں نے 1,666 کلوکیلری توانائی صرف کی تھی۔

یعنی انھوں نے ایک بالغ عورت کے لیے مجوزہ ایک دن کی خوراک سے حاصل ہونے والی توانائی صرف دو گھنٹے اور 14 منٹ میں خرچ کر ڈالی تھی۔

اب ایلیئڈ کِپچوگے کی بات کرتے ہیں۔ وہ کچھ بھاری ہیں اور برِیجِڈ کے مقابلے میں کچھ تیز دوڑتے ہیں۔ لہذا فِنِش لائن تک پہنچنے کے لیے انھیں توانائی بھی کچھ زیادہ چاہیے۔

ان کی خوراک میں چند انڈوں، گوبھی اور ساگ کا اضافہ کرتے ہیں۔

2 ابلے ہوئے انڈے، 1 سروِنگ ماناگو، 1 سروِنگ سوکوما اور 1 سروِنگ ابلی ہوئی گوبی = 260 کلو کیلری

دو انڈوں اور کچھ سبزیوں کی مدد سے ایلیئڈ کو مزید 260 کلوکیلری توانائی ملک گئی ہے۔

یہاں دلچسپی کا باعث پالک نما مقامی سبزی ماناگو ہے جو کینیا میں بہت مقبول پکوان ہے۔

اسے اکثر پیاز کسے ساتھ بھونا جاتا ہے اور اوگالی یا چاول کے ساتھ کھایا جاتا ہے۔ بعض لوگ اس میں دودھ بھی ڈال لیتے ہیں۔

سوکوما بھی مشرقی افریقہ میں بہت مقبول ہے۔

یہ بند گوبھی کی مانند بڑے پتے والی سبزی ہے اور اوگالی کے ساتھ کھائی جاتی ہے۔

کینیا میں سوکوما پیاز، ٹماٹر اور مصالحوں کے ساتھ ہلکی آنچ پر پکائی جاتی ہے۔

برِجِڈ نے بی بی سی کو بتایا، ’ہم ترکاریاں سپر مارکیٹ سے نہیں خریدتے۔ ہم یہاں گوبھی اور پالک اگاتے ہیں۔ چونکہ ہماری مٹی زرخیر ہے اس لیے ہم کیمیائی کھاد استعمال نہیں کرتے۔‘

کیلا

ہمارے چیمپیئن فِنِش لائن پر پہنچنا ہی چاہتے ہیں۔ بس ذرا سی توانائی اور چاہیے۔

1 کیلا = 100 کلو کیلری

ہر کسی کی طرح اعلیٰ پائے کے ایتھلیٹس بھی سنیک کھانا پسند کرتے ہیں، اور ان کی اولین پسند پھل ہوتا ہے۔

برِجِڈ کا کہنا ہے کہ ’میں، خصوصاً مجھے مخلتف قسم کے پھل بطور سنیک کھانا پسند ہیں۔ شائد آج کیلا، کل تھوڑا سے تربوز، اس سے اگلے دن نارنجی اور اس سے اگلے دن آم۔‘

انھوں نے اس بات کا اعتراف بھی کیا کہ انھیں سافٹ ڈرنکس بھی پسند ہیں۔ لیکن ابھی کے لیے صحت مند رہا جائے اور کیلا کھایا جائے جس میں 100 کلو کیلریز ہیں۔

ایلیوڈ کپچوگے کے لیے فنش لائن

سٹیڈیم اٹھ کھڑا ہوا ہے، ہم آخر کار 2322 کلو کیلریز کی مقدار کو پہنچ گئے ہیں، یہ وہ کل جسمانی توانائی ہے جو ایلیوڈ نے سنہ 2018 میں نیا عالمی ریکارڈ بناتے وقت صرف کی تھیں۔

اور حیران کن طور پر اس نے روزانہ اتنی ہی کیلریز کا استعمال کیا تھا جتنا ایک عام بڑے مرد کو روزانہ کی بنیاد پر کرنا ہے یعنی 2500 کلو کیلریز۔

اور یہ سب کچھ صرف دو گھنٹوں، ایک منٹ اور 39 سکینڈز میں ہوا تھا۔

آئیے دیکھتے ہیں ایلیوّڈ کے روزمرہ کھانے کا مینیو اور جانتے ہیں کہ انھوں نے اپنی خوراک میں کاربز اور کیلیریز کا توازن کیسے بنائے رکھا۔

ایلیوڈ کی جانب سے میراتھن چمیئن کا روز مرہ کی خوراک کا مینیو:

صبح ناشتے میں:

وہ بتاتے ہیں کہ ’میرا ناشتہ دراصل سادہ ہے۔ میرا مطلب یہ ہے کہ میں عام طور پر شائد ہفتے کے تین دن ناشتے میں چائے، بریڈ اور کیلا کھاتا ہوں۔ لیکن سخت دنوں کے دوران، جیسے ہفتے میں تین دن، میں چائے، کچھ پھل کھاتا ہو لیکن جسم کے تھکے اور کھچے ہوئے پٹھوں کے لیے اور جسمانی قوت کو بحال کرنے کے لیے میں ایک کیلا اور انڈے بھی ناشتے میں کھاتا ہوں۔‘

دوپہر کے کھانے میں

’دوپہر کے کھانے میں میں چاول، آلو اور پھلیاں کھاتا ہوں۔‘

رات کے کھانے میں

رات کے کھانے میں، میں عموماً کینیا کا عام کھانا کھاتا ہوں، جسے مقامی زبان میں اوگالی کہا جاتا ہے اور شائد گائے کا گوشت، سوکوما یا بند گوبھی اور شائد ایک گلاس دودھ۔

سوچنے کی بات ہے

ایلیوڈ اور برجڈ دونوں کی دوڑ کے سب سے بڑے مقابلے ٹوکیو اولمپکس 2020 میں ایک دوسرے کے مد مقابل ہیں۔

مشرقی افریقہ سے تعلق رکھنے والے ایتھلیٹس نے حالیہ برسوں میں اولمپک میراتھن میں غلبہ حاصل کیا ہے۔ رفٹ ویلی ریجن میں ان کے جسم کی تشکیل اور اونچائی پر اعلیٰ تربیت جیسے عوامل ان کی خوراک کے ساتھ ساتھ ان کی کامیابی میں اہم کردار ادا کرسکتے ہیں۔

جیسا کہ ایلیوڈ نے ہمیں بتایا کہ ایک اچھی متوازن غدا ہی کامیابی کا راز ہے: ’ایتھلیکٹس ایک تعمیراتی کمپنی میں کام کرنے جیسا ہے، آپ اپنے ہاتھوں سے کام کرتے ہیں، سیمنٹ وغیرہ ملاتے ہیں اور دیگر کام کرتے ہیں۔ لہذا میرے کہنے کا مطلب ہے جو آپ غذا لیتے ہیں وہ بہت اہم ہے تاکہ توانائی کو برقرار رکھا جا سکے۔‘

اس دنیا میں جہاں ایلیٹ کھیلوں کا دارو مدار ہی تازہ ترین فوڈ سائنس اور مخصوص غذائی مصنوعات کے استعمال پر ہے یہاں یہ یاد رکھنا بہت اہم ہے کہ چند اعلیٰ کارکردگی دکھانے والوں کا انحصار عام اور سادہ غذا پر ہوتا ہے۔

طریقہ کار

ہم نے تقریباً وہ کیلیریز جلا لی ہیں جو ایتھلیٹس ایک طریقہ کار میٹابولیزم ایکولینٹ آف ٹاسک (میٹ) نامی طریقہ کار سے نکالتے ہیں۔

ایک میٹ اس توانائی کے برابر ہوتی ہے جو ایک شخص بیٹھنے کے دوران صرف کرتا ہے۔ جبکہ میراتھن دوڑ میں یہ تعداد 19.8 میٹ کے برابر ہوتی ہے۔

یہ جاننے کے لیے ایک ایتھلیٹ کتنی کیلریز جلاتا ہے ہم ان میٹ کو ایتھلیٹس کے کلو گرام میں وزن اور اس کے کھیل کی نوعیت اور دورانیہ سے ضرب دیتے ہیں۔

دوسرے الفاظ میں ایلیوڈ کے ریکارڈ توڑ میراتھن مقابلے میں ہم میراتھن کے لیے درکار میٹ یعنی 19.8 کو اس کے وزن 58 کلو گرام اور اس دوڑ کے دورانیہ یعنی دو عشاریہ دو گھنٹے کے ساتھ ضرب دیتے ہیں۔

یعنی 19.8*58*2.02 =2320 کلو کیلریز جواب بنتا ہے۔

کھانے اور مشروبات میں کیلریز کی گنتی کے لیے ہم کینیا کے فوڈ کمپوزیشن ٹیبل 2018 کو استعمال کرتے ہیں۔ اس میں ہر چیز کت توانائی کو تقریباً 10 کلو کیلریز کے برابر رکھا گیا ہے۔